Emfit 슬립센서를 이용한 피로 회복 측정

관리자
2017-07-31
조회수 658

 <멋지게 달리는 여인>

운동에 관심을 갖는 사람들의 피로 회복과 심장 박동 변이성을 측정하는 것에 대해 이야기 해보고자 합니다. 

전시회에서 사람들은 종종 우리의 회복, 또는 심장 박동 변이를 앱에서 그래프로 보여주면, 이렇게 물어봅니다. 

그것은 무엇을 말하는가? 어떻게 그것을 사용해야 할까? 왜 그것을 사용해야 할까? 가급적 쉽게 설명하고자 합니다. 

먼저 Emfit QS에 대해 설명합니다. 우리는 3 분간의 시간 간격으로 밤새 심박수를 측정합니다. 

즉, 한 시간이면 20회의 심박수 측정을 하고, 밤새 140 ~ 180회의 심박수 측정을 합니다. 

그런 다음 우리는 이 작은 핑크색 심박수 그래프와 야간에 감소 또는 상승하는 회복을 나타내는 초록색 또는 

연한 초록색의 총회복 막대그래프를 그려줍니다. (우리는 이 두 가지를  뒤에 자세히 살펴볼 것입니다.) 

Emfit QS는 완전히 비접촉식이고 자동으로 작동하므로 회복 측정에 대해 많은 노력이 필요 없습니다. 

아침에 한 번만 측정하는 것보다 훨씬 신뢰할 수 있으며, 다른 웨어러블 기기 등과도 확실히 차별됩니다.

                                                                        Emfit QS 앱. 정말 산뜻하죠?


이것은 웹 애플리케이션의 첫 "메인 페이지" 화면입니다. 심장 박동수, 호흡 수 및 움직임 데이터를 조회하여, 당신은 아이디어를 얻습니다. 

우리는 또한 이를 통해 더 많은 정보를 만들어 내기 위해 항상 노력하고 있습니다. 다른 수면 모니터가 제공 할 수 있는 것보다 더 많은 

수면 및 복구 데이터를 제공하고 있지만 우리는 여전히 더 나은 정보제공을 위해 노력하고 있습니다.


피로 회복과 자율 신경계 균형

투쟁 도피 반응. 휴식과 소화. 이 둘의 균형은 기본적으로 자율 신경계 균형이 핵심입니다. 자율 신경계는 인체 내부 기관의 기능에 

영향을 미칩니다. 그것은 주로 무의식적으로 행동하고 심장 및 호흡 수, 소화, 동공 반응 및 성적 흥분과 같은 신체 기능을 조절합니다. 

자율 신경계는 교감 신경계와 부교감 신경계로 구분됩니다. 교감 신경계 (SNS)는 순환계, 땀샘, 소화관 및 비뇨기 계통의 기능을 제어합니다. 

그 기능은 스트레스가 많은 상황과 운동과 같은 운동 중에 가속됩니다.  SNS는 기도를 확대하고 심박수와 박출량의 양을 증가시키며 

심장과 골격근의 혈류를 증가시키고 피부와 소화 기관의 혈류를 감소시킴으로써 신체 기능을 향상시킵니다.  SNS는 흥분과 에너지 생성에 

대응하고 소화를 억제하는 투쟁 도피 반응의 촉진제입니다.

부교감 신경계(PNS)는 땀샘, 순환계, 소화 기관 및 신진 대사 폐기물 시스템의 기능을, 예를 들어 이들 기관의 혈액 순환을 가속 시키거나 

느리게 함으로써 조절합니다. PNS는 수면 또는 소화와 같은 휴식 중에 가장 활동적입니다. 부교감신경계는 심박수를 늦추고, 소화 기능을 

가속화하며, 호흡 수를 감소시킵니다. 짐작하겠지만, 이 시스템은 휴식과 소화 반응의 촉진제이며, 신경이 정상적으로 작동하고 소화가 

원활해 지도록 합니다. 일반적으로 이 둘은 서로 협력하여 균형을 유지하나, 스트레스 상황에서는 균형이 흔들릴 수 있습니다. 

즉, 신경계가 제어하는 기관의 문제가 나타날 수 있습니다. 불안과 두려움은 스트레스를 높이고 교감 신경계 기능을 촉진시킵니다. 

따라서 휴식, 수면 및 회복이 더욱 어려워집니다. 또한 스트레스는 감염에 대한 우리의 방어능력을 감소시킵니다.


주파수 영역 분석 - LF / HF

Emfit 앱에서는 심박동수 변이의 일반적인 주파수 영역 측정치인 LF / HF (저주파 / 고주파 비율)를 측정하여 ANS 균형을 정의합니다. 

LF는 0.04-0.15 Hz의 주파수 대역에서 측정된 영역으로 교감 신경계와 부교감 신경계의 상태를 나타내는 지표로 간주됩니다. 

HF는 0.15-0.4 Hz의 주파수 대역에서 측정 된 영역이며 부교감 신경계의 상태 지표로 간주됩니다. 이 두 가지가 균형을 이루면 

신체가 최적 상태라는 것이고 즉, 행동 준비가 되어있을 뿐 아니라 충분히 강하고 스트레스를 받지 않는 상태라는 것입니다.

Emfit QS는 표준화 된 단위 LFn 및 HFn을 사용하며 계산 식은 LFn = LF / (LF + HF)입니다. 우리의 다이어그램에는 LFn과 HFn이 

모두 표시되며, 이상적으로는 25와 75 사이의 50-50 음영 선 근처에 있어야 합니다. 25-75 또는 75-25 선을 넘는 편차는 회복이 

불충분하거나, 만성 또는 심한 스트레스,  피로 또는 신체의 다른 어떤 기능 이상을 나타내는 징후일 수도 있습니다.

                                                                               화요일 밤의 ANS. 안정적 상태.


시간 도메인 분석 – RMSSD

 RMSSD, "Root Mean Square of Successive Differences"는 가장 널리 사용되는 시간 영역 심박동수 변이 값입니다. 이것은 인접한 

연속적인 심장 박동수의 차이 제곱의 평균의 제곱근입니다. 이 말을 이해하지 못하더라도 걱정하지 마십시오.  보통사람들은 Emfit의 

CTO만큼이나 수학적으로 똑똑하지 않으니 괜찮습니다.

과학적 문헌에서 RMSSD는 부교감 신경계 활동의 척도로 널리 받아 들여지며 주파수 영역 분석의 HF와 상관관계가 높습니다. 

훈련과 스트레스로부터 효율적인 회복을 위해서는 부교감 신경계가 활성화 되고 우리 몸이 충분한 휴식과 보충을 취해야 합니다. 

심박동수 RMSSD 값을 사용하면 일반적인 기준 값이 얼마인지 모니터링하고 심한 운동, 스트레스 등이 얼마나 큰 영향을 미치는지 확인할 

수 있습니다. 값이 기준선으로 돌아 오면 몸이 회복되었음을 나타냅니다. 예를 들어 몸이 심한 운동을 다시 시작할 준비가 된 상태입니다.


                                                                    상승곡선의 RMSSD – 심한 운동할 준비 끝!


RMSSD는 다른 시간 축에서도 측정 할 수 있습니다만, 우리 앱에서는 RMSSD 저녁 값은 잠든 후 처음 90 분 동안 측정 한 모든 3 분 단위 

RMSSD 값의 평균입니다. RMSSD 아침 값은 깨어나 기 전 지난 90 분 동안 측정 된 3 분단위의 RMSSD 값의 평균입니다. 

이 두 가지는 당신의 몸이 새로운 날을 위해 얼마나 준비 됐는지 말해줍니다.

우리 앱을 보면 가운데 부분 Total Recovery에 녹색과 연한 녹색 회복 막대가 보입니다. 아침 RMSSD가 저녁 RMSSD보다 높으면 

바는 긍정적 회복 추세를 뜻하는 녹색으로 나타납니다. 그 당시에는 몸이 회복되었음을 알게 되며 무거운 바벨을 들어 올리거나 마라톤을 뛸 

수도 있습니다. 빨간색 막대는 아침 RMSSD가 저녁 저녁 RMSSD보다 낮아서 회복이 진행되지 않았음을 의미합니다. 이런 종류의 날에는 

쉬운 수준의 훈련을 제안합니다. 왜? 과부하 훈련을 선호하지 않는다면, 가장 똑똑한 행동은 몸에 맞는 휴식을 취하는 것입니다.

RMSSD 값은 매우 개인적이며 연령, 성별, 체력 수준, 스트레스 수준, 라이프 스타일 등에 따라 다르게 나타납니다. 이러한 이유 때문에 

수 주 동안의 값을 모니터링한 이후에 다른 값들이 암시하는 결론을 내려야 합니다. 일반적으로 값이 높을수록 건강과 체력이 좋아진 것을 

의미합니다. 단기적으로 RMSSD는 당일 준비 태세를 나타내고, 장기적으로는 예를 들어 운동을 통해서 RMSSD 값이 상승하는 경향을 보입니다. 

RMSSD의 장기적인 감소추세는 과부하 훈련의 신호일 수 있습니다.


결론

맨 앞에서 제기한 질문으로 돌아가 봅니다.


무엇을 말하는가?

심박수 변이는 몸이 얼마나 잘 회복되었는지를 알려줍니다. 운동선수들에게 아주 좋습니다. 자율 신경계의 균형은 부교감신경과 교감신경이 

얼마나 균형이 잘 이루어 졌는지 알려주며, 투쟁과 도피, 휴식과 소화를 통제하는 두 시스템입니다. 누구에게나 아주 필요합니다.


어떻게 읽을 것인가?

아주 간단합니다. 기준선이 보일 때까지 측정을 계속하십시오. HRV값이 기준선 아래로 떨어지면 당신의 신체는 휴식을 필요로 합니다. 당신의 

HRV가 기준선 이상일 때, 도전하십시오!


 어떻게 사용할 것인가?

우리는 이미 이전 질문에서 대답했습니다. 그러나 기본적으로, 당신의 신체가 필요한 휴식을 취했는 지 확인하는 것은 당신의 책임입니다. 

회복속도가 아주 빠르거나 몸에 영원한 힘과 근력을 갖고 있는 수퍼맨이 아니라면 당신은 회복을 측정함으로써 분명히 이득을 얻게 됩니다.


왜 사용할까?

이것은 비교적 쉽게 사용할 수 있으며, 체력조건의 상승세를 유지하는데 관심있는 사람이라면 누구에게나 분명히 도움이 됩니다. 몸을 혹사하거나 

과부하 운동하는 것을 피하십시오.  당신이 충분한 휴식 없이 과도하게 몸을 긴장 시킨다면, 당신의 몸은 망가질 것입니다. 당신이 그것을 피하지 않으면, 

과부하 운동은 당신을 뒤돌려 세워 놓을 수 있습니다; 핀란드의 3종경기 대표선수인Teemu Lemmettylä는 과잉 훈련은 심각한 위협이며, 시즌 전체를 

망가뜨릴 수 있다고 말하였습니다.  그는 우리 장치를 사용하여 대처하고 있습니다.

회복 관련 다른 질문이 있으면 의견을 남겨 주십시오!

이 회복 측정에 대한 교훈 : 측정 할 수 있는 것은 관리 할 수 있는 것입니다.


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